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Autogenes Training kurz AT ist eine einfach zu erlernende und fundierte Selbsthilfe-Methode, die auf der körperlichen Tiefenentspannung basiert. Das vegetative Nervensystem wird dadurch beruhigt und gestärkt. Diese Methode wurde von Prof. Dr. med. Johann Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt. Die Anwendung wird insbesondere von Ärzten, Psychotherapeuten und Pädagogen empfohlen. Das Anwendungsspektrum ist sehr gross. Sie dient vor allem zur Vorbeugung von psychischen und psychosomatischen Störungen aller Art. Die Kenntnisse von AT kann selbst oder durch einen Kursleiter erlernt werden. Es gibt zahlreiche CDs, die dieses Training anleiten. Bekannt ist hier z.B. Dr. Arnd Stein mit dem Titel "Autogenes Training". In ca. 3-8 Wochen kann die Fähigkeit erlernt werden, dass das Wechseln innerhalb kurzer Zeit von Stress zu Entspannung ohne grosse Mühe erfolgen kann. Mit dem AT kann man Autosuggestionen verknüpfen. Mit Affirmationen wie z.B. Prüfungssituationen: "Ich schaffe es in Gelassenheit" oder "Mit Freude nehme ich den Tag hin", können viele schwierige Situationen in ein positives Erlebnis gewandelt werden. Diese Suggestionen basieren auf der Verankerungen des Unterbewusstseins. Je mehr AT angewendet wird, desto nachhaltiger wird der Effekt.

Das Anwendungsgebiet des Autogenen Trainings :

• Verbessern der Konzentrationsfähigkeit
• Änderung von negativen Gedankenmustern
• Bessere Abgrenzung
• Mit Ruhe und Gelassenheit den Alltag leben
• Förderung des Selbstvertrauens
• Unterstützen der Kreativität und Intuition
• Verbesserung der Erholungszeit
• Geburtsvorbereitung
• etc.

Es gibt in AT verschiedene übungsstufen. Die zu erreichende Entspannung, wird in sechs einzelnen übungsstufen aufgeteilt. Jede von Ihnen beinhaltet ein bestimmtes Gebiet oder Organ:

• Herz (Herz-übung)
• Blutgefäße (Wärme-übung)
• Kopf (Kopf-übung)
• Atmung (Atemübung)
• Bauchorgane (Bauch-übung)
• Muskeln (Schwere-übung)

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Grundsätzlich heisst es, Übung macht den Meister! Am besten legen Sie fest zu welcher Tageszeit Sie üben möchten (z.B. vor dem Einschlafen, nach dem Aufwachen).

Intervall der Übung:

• Ideal ist zwei- bis dreimal täglich, einmal mind. davon sitzend.


• Die Konzentrationsfähigkeit gibt uns die Übungsdauer vor. Das liegt am Anfang ca. bei 2-10 min. Nur solange üben wie es Ihr Konzentrationsvermögen zulässt.


• Denken Sie daran, kein Meister ist vom Himmel gefallen.

Was zu beachten ist:

• Richten Sie Ihre Umgebung so ein, dass Sie für ca. 5 Minuten ungestört sind.


• Vermeiden Sie Lärmemissionen von aussen (evtl. mit Ohropax)


• Gehen Sie an einen Ort, wo Sie sich wohlfühlen.


• Versuchen Sie diese Übung nicht zu erzwingen. Wenn es nicht geht, können Sie es zu einem späteren Zeitpunkt versuchen.


• Die Gedanken einfach vorüberziehen lassen nicht bewusst verdrängen.

Die Übung:

1. Schwere-Übung

• Der rechte Arm ist schwer, (Zeit vergehen lassen und spüren) der rechte Arm fühlt sich schwer an


• Beide Arme fühlen sich schwer an


• Das Linke Bein ist schwer, (Zeit vergehen lassen und spüren), das rechte Bein fühlt sich schwer an.


• Beide Beine und Arme fühlen sich schwer an.

2. Wärme-Übung

• Der rechte Arm ist warm. (Zeit vergehen lassen und spüren), der linke Arm fühlt sich warm an.


• Beide Arme fühlen sich schwer an.


• Das linke Bein ist warm, (Zeit vergehen lassen und spüren), das rechte Bein fühlt sich warm an.


• Beide Beine und Arme fühlen sich warm an

3. Herz-Übung

• Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

4. Atem-Übung

• Atmung ganz ruhig und gleichmässig ( sich auf die Brustatmung konzentrieren)

5. Bauch-Übung

• Bauch fühlt sich strömend warm an

6. Stirn-Übung

• Stirn fühlt sich angenehm kühl an

Ein geführtes AT kostet ca. CHF 30.- bis 90.- (wird auch in Gruppen angeboten). Vielfach wird es von der Krankenkasse übernommen.

Name	Autor	ISBN
Autogenes Training	Dietrich Langen	3-7742-1484-0
Autogenes Training	Hartmut Kraft	3-7691-0454-4
Autogenes Training	Rolf Faller	3-442-16614-4

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